如何使用陰影工作筆記本進行自我反思

快速解答

開始你的陰影工作日記，設定 10 分鐘的計時器，使用引導提示寫下你通常隱藏的那部分自己，然後不帶批判地反思。

如何在 5 步驟中開始陰影工作日記

1. 設定你的意圖和時間： 決定你想探索什麼：最近的反應、反覆出現的恐懼，或你不喜歡的特質。設定 10–15 分鐘的計時器。這讓練習保持可控，並防止過度思考。 如果你感到抗拒，將計時器縮短至 5 分鐘。一致性比時間長短更重要。
2. 選擇一個陰影工作提示： 打開你的日記到一個提示，或從你的卡牌中抽一張。例如：「我最嚴厲評判自己的哪一部分？」將提示寫在新頁面的頂部。 避免跳過提示。模糊的開始會導致表面化的書寫。
3. 自由書寫，不要編輯： 寫下任何浮現腦海的內容，即使感覺雜亂或不舒服。不要修正拼寫或文法。即使想停下來，也要讓手繼續移動。 常見錯誤：停下來評判你寫的內容。繼續寫直到計時器結束。
4. 帶著好奇心回讀： 計時器結束後，像朋友寫的一樣閱讀你寫的內容。在一個讓你驚訝或感覺重要的句子下劃線。這能培養自我慈悲。 如果你感到羞愧，提醒自己：這是私密的。沒有其他人需要看到它。
5. 以一個小行動結束： 寫下你今天可以採取的一個小步驟，以尊重那個隱藏的部分。例如：「我會在一次會議中發言」或「我會允許自己無罪惡感地休息。」 如果你太疲憊，跳過這一步。日記本身對那次練習已經足夠。

支持你練習的產品

• 《讓你的陰影進來》日記: 這本日記是一趟引導式探索，幫助你重新找回迷失的自我，與 Diving Deep Coaching 合作創作。它提供結構化的提示，讓你不必從零開始發明自己的陰影工作問題。

  

• 《讓你的陰影進來》卡牌: 這副正念卡牌旨在支持你透過探索強烈情緒，感覺更真實和完整。如果書寫感覺太開放，抽一張卡能為你的自我反思提供具體焦點。